想要在减脂的同时增加肌肉量，提升基础代谢？力量训练搭配高纤维饮食是科学有效的方法。参考运动生理学研究及《中国居民膳食指南（2022）》，结合赛乐赛辅助，助你实现增肌减脂的双重目标。
一、力量训练：打造易瘦体质
力量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量，是塑造身材线条、实现长期减脂的关键。
（一）训练项目推荐
深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉，每周进行 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。注意保持背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行。俯卧撑：可锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。根据自身能力选择标准俯卧撑、跪姿俯卧撑等，每周 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。哑铃硬拉：锻炼背部和腿部后侧肌肉，每周进行 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。选择合适的哑铃重量，以能完成规定次数且动作标准为宜。平板支撑：锻炼核心肌群，每周进行 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组持续 60 秒左右。（二）训练注意事项
力量训练前进行充分热身，如慢跑、动态拉伸，活动关节，避免受伤。训练时选择合适的重量，循序渐进，不要盲目增加负荷。每个动作之间休息 30 - 60 秒，组间休息 1 - 2 分钟，保证肌肉有足够的恢复时间。二、高纤维饮食：促进消化助力减脂
高纤维饮食能增加饱腹感，减缓食物消化速度，稳定血糖水平，同时促进肠道蠕动，帮助排出体内废物，对减脂大有裨益。
（一）饮食原则
增加全谷物、蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维食物的摄入。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包；蔬菜如芹菜、菠菜、西兰花；水果如苹果、梨、蓝莓等。保证每天膳食纤维摄入量达到 25 - 30 克，同时搭配足够的水分，促进膳食纤维发挥作用。控制肉类、油脂等高热量食物的摄入，保持饮食均衡。（二）减肥食谱一：高纤维早餐
食材：燕麦片 30 克、脱脂牛奶 200 毫升、苹果半个、奇亚籽 5 克。
做法：燕麦片用脱脂牛奶冲泡，微波炉加热 1 分钟，加入切块的苹果和奇亚籽。这顿早餐富含膳食纤维、蛋白质和维生素，热量约 280 千卡。
（三）减肥食谱二：高纤维午餐
食材：糙米饭 100 克、清蒸鲈鱼 150 克、凉拌菠菜 200 克、番茄豆腐汤 1 碗。
做法：糙米饭提前煮好；鲈鱼处理干净后，加入姜片、葱段清蒸；菠菜焯水后，加入蒜末、生抽、醋、香油凉拌；番茄豆腐汤煮熟。这顿午餐营养均衡，热量约 420 千卡。
三、赛乐赛的辅助作用
在进行力量训练和高纤维饮食期间，若因聚餐、应酬等摄入高热量食物，赛乐赛可辅助控制热量。例如参加家庭聚餐，食用了红烧肉、糖醋排骨等高脂肪菜肴后，随餐服用 1 粒赛乐赛，可抑制肠道脂肪酶活性，减少部分脂肪的吸收。但使用赛乐赛需在医生指导下进行，同时保持充足睡眠和规律饮食，以达到最佳减肥效果。
坚持力量训练与高纤维饮食相结合，配合赛乐赛辅助，实现增肌减脂双效合一，塑造健康、紧致的理想身材。返回搜狐，查看更多